Core İçin Evde Vücut Ağırlığı Hareketleri

Core, gövdeni saran ve seni sabit tutan kas grubudur. Güçlü bir core, barfiksten günlük harekete kadar çoğu şeyin temelidir.

Ekipmansız core hareketleri

• Plank: ön kol ve ayak parmaklarında, gövde düz; kısa süre sabit kal.
• Side plank: yan duruşta gövdeyi düz tut.
• Dead bug: sırtüstü, zıt kol-bacak kontrollü uzat.
• Hollow hold: sırtüstü, gövdeyi hafif kase formunda sabit tut.

Hepsini yavaş ve kontrollü yap; nefesi tutma.

Barla core

Bir bara asıldığında core daha çok çalışır:

• Asılı diz çekme: dizleri kontrollü yukarı çek.
• Asılı bacak çekme: daha ileri varyasyon.

Basit rutin

3 hareket seç, kısa setlerle çalış, temiz teknikte kal. Az ama düzenli, çoktan iyidir.

Sisteme bağla

Asılı core hareketleri için sağlam bir bar gerekir. Morpheus Bar duvara monte barfiks ve hareket merkezidir; barfiks, asılma ve asılı core aynı merkezde toplanır.

Güvenlik notu

Ağrı hissedersen dur. Bu yazı tıbbi tavsiye değildir; bir sağlık sorunun varsa egzersiz öncesi doktoruna danış.