Susama refleksi geç sinyaldir; hidrasyonu gün içine dağıtmak daha sürdürülebilir. Vücut ağırlığı + antrenman süresine göre günlük litre hedefi.
Antrenman süresi günlük ortalama. Antrenman olmayan günde 0 gir; haftalık ortalamayı kullanmak istersen toplam dakikayı 7'ye böl.
L = (kilo × 0.033) + (antrenman_dk / 30 × 0.35)
Not: Kahve, çay, yemekteki sıvı dahildir — sadece "saf su" değil. Aşırıya kaçma; günde >5 L gerekçesiz tüketim elektrolit dengesini bozabilir.
Hedef rakam değil, davranış. Yanında 1 L şişe taşı, masaya doldur, gün sonunda tükendi mi diye bak. İdrar rengi açık sarıysa hidrasyon yerinde — koyu sarıysa eksik.