HESAPLA
SU İHTİYACI
Susama refleksi geç sinyaldir; hidrasyonu gün içine dağıtmak daha sürdürülebilir. Vücut ağırlığı + antrenman süresine göre günlük litre hedefi.
Antrenman süresi günlük ortalama. Antrenman olmayan günde 0 gir; haftalık ortalamayı kullanmak istersen toplam dakikayı 7'ye böl.
FORMÜL
L = (kilo × 0.033) + (antrenman_dk / 30 × 0.35)
- Vücut ağırlığı tabanı: 33 ml/kg
- Her 30 dk antrenmana ek 350 ml
- Sıcak/nemli ortamda %15-25 ekle
Not: Kahve, çay, yemekteki sıvı dahildir — sadece "saf su" değil. Aşırıya kaçma; günde >5 L gerekçesiz tüketim elektrolit dengesini bozabilir.
SONUÇ
TABAN (KİLO)
— L
EK (ANTRENMAN)
— L
GÜNLÜK HEDEF —
—L
250 ml bardak
500 ml şişe
1.5 L pet
GÜNLÜK PROGRAM
- Sabah uyanır uyanmaz: 1 bardak (~250 ml)
- Antrenman öncesi 30 dk: 1-2 bardak
- Antrenman boyunca: her 15-20 dk birkaç yudum
- Antrenman sonrası 1 saat: ~500 ml
- Akşam yemekten önce: kalan miktarı tamamla
Hedef rakam değil, davranış. Yanında 1 L şişe taşı, masaya doldur, gün sonunda tükendi mi diye bak. İdrar rengi açık sarıysa hidrasyon yerinde — koyu sarıysa eksik.