HESAPLA
PROTEİN HESAPLAYICI
Doğal kas için kanıt-bazlı aralık: 1.6-2.5 g/kg. Yağ oranını bilirsen hesap yağsız kütleye (LBM) göre optimize edilir — yağ kütlesi protein ihtiyacı yaratmaz.
Yağ oranını bilmiyorsan boş bırak — hesap toplam vücut ağırlığından yapılır. Bilirsen LBM (yağsız kütle) üzerinden, daha keskin sonuç.
Yağ yakımında protein yüksek tutulur — kalori açığında kas koruması için. Kas yapımında orta-yüksek aralık yeter; kalori fazlası daha belirleyici.
SONUÇ
ALT SINIR
— g
ÜST SINIR
— g
GÜNLÜK HEDEF —
—g/gün
3 öğün dağılımı
4 öğün dağılımı
5 öğün dağılımı
Protein hedefini ana öğünlere ~30-40 g olacak şekilde dağıt. Kaynak seçimi sayı kadar önemli: et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller. Süreklilik olmadan hedef rakamın kağıtta kalır.