HESAPLA
KALP HIZI BÖLGELERİ
Kardiyoyu hisle değil rakamla yönet. 5 zona göre nabız aralıkların — dinlenme nabzını da girersen Karvonen yöntemiyle daha hassas. Tanaka formülü (211 − 0.64 × yaş) klasik 220 − yaştan daha doğrudur.
Dinlenme nabzı: Sabah uyanır uyanmaz, hareketsiz yatakta ölç. Akıllı saatin 7 günlük ortalamasını da kullanabilirsin. Boş bırakırsan basit %max formülü kullanılır.
BÖLGE REHBERİ
- Z1 (50-60%): Isınma, soğuma, aktif dinlenme
- Z2 (60-70%): Yağ yakımı, temel dayanıklılık — uzun süre konuşabilirsin
- Z3 (70-80%): Aerobik kapasite — konuşmak güçleşir
- Z4 (80-90%): Anaerobik / laktat eşiği — kelime kelime nefes
- Z5 (90-100%): Maksimal / VO2max — kısa interval, sürdürülemez
SONUÇ
MAX HR
— bpm
HRR / METOD
— bpm
YAĞ YAKIMI HEDEFİ (Z2) 60-70%
—bpm
| BÖLGE | YOĞUNLUK | NABIZ | AMAÇ |
|---|
Tahmini değerler. Klinik kalp testinde max HR ±10-15 bpm sapabilir; aritmi, beta-bloker kullanımı veya kalp rahatsızlığın varsa doktor eşliğinde kalibre et. Konuşma testi pratik kontrol — Z2'de uzun cümle, Z4'te kelime ile.