HESAPLA
1RM HESAPLAYICI
Maksimuma çıkmadan tahmin et. Brzycki formülüyle tek tekrar maksimumunu ve %50-95 arası tüm antrenman yüklenmelerini hesapla — antrenman yüklerini bu tabloya göre daha bilinçli ayarla.
1-10 tekrar arası en güvenilir sonuç. Brzycki yüksek tekrarda (12+) sapma yapar — gerçek 1RM bilmek istiyorsan ısınıp düşük tekrarda dene.
YÜKLENME REHBERİ
- %85-95 (1-5 tekrar): Maksimum kuvvet — düşük hacim, uzun dinlenme (3-5 dk)
- %70-85 (6-10 tekrar): Hipertrofi — orta hacim (3-4 dk)
- %50-70 (10-15 tekrar): Hacim / dayanıklılık — kısa dinlenme (1-2 dk)
- %50 altı: Teknik / ısınma — form üstüne yoğunlaş
SONUÇ
TAHMİNİ 1RM Brzycki
—kg
| YÜZDE | AĞIRLIK | TEKRAR | BÖLGE |
|---|
Tahmini değerdir. Maksimal denemeden önce ısın, formu bozmadan dur. Yüzdeler antrenman yükünü ayarlamak için referans noktasıdır — beden tepkisini de izle.