// HESAPLA

1RM HESAPLAYICI

Maksimuma çıkmadan tahmin et. Brzycki formülüyle tek tekrar maksimumunu ve %50-95 arası tüm antrenman yüklenmelerini hesapla — antrenman yüklerini bu tabloya göre daha bilinçli ayarla.

KALDIRILAN AĞIRLIK

TEKRAR SAYISI

tekrar

1-10 tekrar arası en güvenilir sonuç. Brzycki yüksek tekrarda (12+) sapma yapar — gerçek 1RM bilmek istiyorsan ısınıp düşük tekrarda dene.

EGZERSİZ (opsiyonel)

// YÜKLENME REHBERİ

%85-95 (1-5 tekrar): Maksimum kuvvet — düşük hacim, uzun dinlenme (3-5 dk)
%70-85 (6-10 tekrar): Hipertrofi — orta hacim (3-4 dk)
%50-70 (10-15 tekrar): Hacim / dayanıklılık — kısa dinlenme (1-2 dk)
%50 altı: Teknik / ısınma — form üstüne yoğunlaş

// SONUÇ

TAHMİNİ 1RM Brzycki

—kg

YÜZDE	AĞIRLIK	TEKRAR	BÖLGE

Tahmini değerdir. Maksimal denemeden önce ısın, formu bozmadan dur. Yüzdeler antrenman yükünü ayarlamak için referans noktasıdır — beden tepkisini de izle.